Nel nostro Paese una persona su tre a mezzogiorno pranza fuori casa : in mensa , al bar , al ristorante , in trattoria o in ufficio con un panino o uno yogurt. Qualunque sia il nostro pranzo dobbiamo fare attenzione a non provocare carenze nutrizionali che ostacolino l'efficienza del metabolismo.
Consumare il pasto alla scrivania , il desk-eating per dirla all'inglese, non sempre è salutare : l'organismo non soddisfa i fabbisogni e reagisce con una sensazione di fame continua. L'importante è godersi l'intervallo del pranzo con molta calma , senza ansia, per evitare, dopo, una cattiva digestione ed aumentare l'effetto saziante del pasto. Per evitare di accumulare chili in ufficio cercate di seguire poche ma salutari regole :
Il tempo è molto importante , ovunque pranziate tenetene conto: l'ideale sarebbe avere almeno un ora. Se disponete di meno tempo puntate su un pasto con poche portate e compensate nel resto della giornata.
Non state alla scrivania ma spostatevi , l'importante è che nè telefono, nè mail vi possano raggiungere , sedetevi e concentratevi su ciò che state mangiando. Mangiare velocemente compromette la digestione , impedisce di avere un effetto saziante e così facendo non gustate ciò che mangiate.
I cibi devono essere leggeri , senza intingoli e condimenti. Pasta e riso all'olio o al pomodoro, carne e pesce senza grassi. Evitare gli insaccati ad eccezione di bresaola e prosciutto crudo, assolutamente fuori discussione le salse e i formaggi particolarmente grassi.
La pizza può essere una valida soluzione . Consumata come piatto unico apporta circa 450 kcal (una margherita). Attenzione alla farcitura e alle dimensioni: infatti le calorie dipendono dal tipo di ingredienti che si utilizzano. Evitare le pizze ricche di sott'olii o con doppia dose di mozzarella o prosciutto. E'importante che sia sempre presente la quota di proteine animali (mozzarella, tonno, prosciutto o frutti di mare), in caso contrario è necessaria una integrazione in modo da raggiungere i 15 - 20 gr. di proteine che servono ad ogni pasto: ad esempio una porzione di insalata di mare o della bresaola. Anche le dimensioni sono importanti: più la pizza si allarga più aumenta lo spazio per la farcitura. Se riuscite chiedete a chi ve la prepara di non aggiungere olio in eccesso. L'ideale è una pizza grande come il piatto piano di casa, se consumiamo il trancio deve essere come un quaderno piccolo o una videocassetta.
Organizzate la prima colazione e la cena affinché alla fine della giornata l' equilibrio alimentare sia corretto. E cioè che si siano consumati, nel giusto quantitativo, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.
Se avete la fortuna di consumare la pausa pranzo fuori ufficio ecco alcuni suggerimenti :
In mensa, al ristorante o in trattoria
Quando si mangia fuori casa è praticamente impossibile conosce il valore calorico dei piatti che scegliamo e conoscere l'esatta grammatura dei condimenti, allora facciamo affidamento al nostro buonsenso e facciamo attenzione agli abbinamenti. Scegliete cibi leggeri e combinateli tra loro, l'ideale è: primo piatto e verdure ; carne o pesce , 1 fetta di pane e verdure ; formaggi freschi, 1 fetta di pane e verdure crude. Tra le bevande scegliete sempre l' acqua . Evitate i dolci , tenete eventualmente la frutta per lo spuntino di metà pomeriggio
Bar
Al bar è possibile scegliere tra il classico panino e le insalatone . Tra i panini il meno calorico è quello integrale con 180 calorie per settanta grammi. Ha anche il vantaggio di contenere fibre che riducono l'assorbimento dei grassi. Seguono l'arabo, con 269 calorie per cento grammi, i panini al latte (295 calorie) e quelli all' olio (299 calorie). Bisogna, invece, evitare la focaccia , più calorica (350 calorie), perchè più ricca di grassi. Per riempire il panino, invece delle farciture tradizionali, si possono inventare numerose soluzioni: meno caloriche e con meno grassi per dare all'organismo una dose di vitamine e di fibre: ad esempio zucchine grigliate , pomodoro e bresaola . La versione più semplice è l'ideale: 2 fette di pane con prosciutto crudo sgrassato e insalata o pomodoro. Da evitare i panini con salse . Le insalatone vanno bene a patto che siano presenti tra gli ingredienti le proteine animali ad esempio uova, tonno, prosciutto a dadini o formaggio. Abbinare sempre 1 fetta di pane e per condimento utilizzare olio di oliva extra vergine, aceto o limone.
